Encontrar recetas saludables y atractivas para los niños puede ser todo un desafío. Los niños suelen ser exigentes a la hora de comer y es común que prefieran alimentos poco saludables cargados de azúcares y grasas. Sin embargo, es posible preparar comidas nutritivas y deliciosas que los niños disfruten. En este artículo, te presentaremos una variedad de recetas saludables que seguro les encantarán a los más pequeños de la casa.
Es importante tener en cuenta que cada niño es diferente y puede tener preferencias y aversiones particulares. No te desanimes si una receta no resulta un éxito de inmediato. A veces, solo se trata de presentar el mismo alimento de manera diferente o combinarlo con otros ingredientes para atraer su atención. Lo más importante es involucrar a los niños en la cocina y animarles a probar diferentes sabores y texturas.
Recetas para el desayuno
El desayuno es la comida más importante del día y es esencial asegurarse de que los niños comiencen el día con energía y nutrientes. Aquí te presentamos algunas recetas saludables y deliciosas para el desayuno:
1. Panqueques de avena y plátano
Estos panqueques son una alternativa saludable y deliciosa a los tradicionales panqueques de harina blanca. La avena y el plátano aportan fibra y nutrientes adicionales.
- Ingredientes:
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 plátano maduro
- 2 huevos
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- ½ taza de leche
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 cucharaditas de miel
- Frutas frescas para decorar
Preparación:
- En una licuadora, mezcla la avena, el plátano, los huevos, el polvo de hornear, la leche, la vainilla y la miel hasta obtener una mezcla homogénea.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto y vierte pequeñas porciones de la mezcla para formar los panqueques.
- Cocina cada lado durante aproximadamente 2 minutos, hasta que estén dorados.
- Decora con frutas frescas y sirve caliente.
2. Smoothie de frutas y yogur
Los smoothies son una excelente manera de combinar varias frutas y vegetales en una sola bebida refrescante. Este smoothie es rico en vitaminas y minerales.
- Ingredientes:
- 1 plátano
- ½ taza de fresas
- ½ taza de arándanos
- ½ taza de yogur natural
- ½ taza de leche de almendras
- 1 cucharada de miel
- Cubos de hielo (opcional)
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una textura suave y homogénea.
- Si lo deseas, agrega cubitos de hielo para una textura más fría y refrescante.
- Sirve en vasos decorativos y disfruta.
Recetas para el almuerzo
El almuerzo es una oportunidad perfecta para incluir vegetales y proteínas en la alimentación de los niños. Aquí te presentamos algunas recetas saludables y deliciosas para el almuerzo:
1. Wraps de pollo y vegetales
Los wraps son una opción divertida y versátil para el almuerzo. Puedes utilizar diferentes tipos de tortillas y combinar una variedad de ingredientes que atraigan a los niños.
- Ingredientes:
- 2 tortillas integrales
- 200 gramos de pollo cocido y desmenuzado
- ½ taza de zanahoria rallada
- ½ taza de pepino en rodajas
- ½ taza de lechuga picada
- 2 cucharadas de salsa de yogur
Preparación:
- Calienta las tortillas en una sartén sin añadir aceite.
- Extiende una fina capa de salsa de yogur en cada tortilla.
- Añade el pollo desmenuzado, la zanahoria rallada, el pepino y la lechuga.
- Envuelve los wraps y córtalos por la mitad.
- Sirve acompañados de ensalada o verduras al vapor.
2. Ensalada de quinoa y vegetales
La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra, y puede ser una opción muy atractiva para los niños cuando se combina con vegetales y aderezos deliciosos.
- Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- ½ taza de pepino en cubitos
- ½ taza de tomate cherry cortado por la mitad
- ¼ taza de cebolla roja picada
- ½ taza de espinacas frescas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón grande, combina la quinoa cocida, el pepino, el tomate cherry, la cebolla roja y las espinacas.
- En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta para preparar el aderezo de la ensalada.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
- Deja reposar en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen.
Recetas para la cena
La cena es una oportunidad ideal para incluir una variedad de alimentos saludables y equilibrados en la alimentación de los niños. Aquí te presentamos algunas recetas saludables y deliciosas para la cena:
1. Pizza casera con base de coliflor
La pizza puede ser una comida favorita para muchos niños, pero a menudo está cargada de grasas y calorías. Esta receta utiliza una base de coliflor saludable y nutritiva.
- Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor
- 1 huevo
- ½ taza de queso mozzarella rallado
- ¼ taza de queso parmesano rallado
- 1 cucharadita de condimentos italianos
- ¼ taza de salsa de tomate
- Ingredientes para la cobertura (tomate, mozzarella, vegetales, etc.)
Preparación:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Ralla la coliflor y colócala en un recipiente apto para microondas.
- Calienta la coliflor en el microondas durante 5 minutos para ablandarla.
- Deja enfriar la coliflor y exprime todo el exceso de líquido con una toalla de cocina limpia.
- En un tazón, mezcla la coliflor rallada, el huevo, el queso mozzarella, el queso parmesano y los condimentos italianos.
- Forma una bola con la mezcla y extiéndela sobre una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino, dándole forma de pizza.
- Hornea la base durante 15-20 minutos o hasta que esté dorada y crujiente.
- Saca la base de pizza del horno y agrega la salsa de tomate y los ingredientes de cobertura de tu elección.
- Vuelve a hornear durante 10-15 minutos o hasta que el queso esté derretido y burbujeante.
2. Estofado de pollo y verduras
Los estofados son una opción reconfortante y nutritiva para la cena. Este estofado combina pollo tierno con una variedad de verduras saludables.
- Ingredientes:
- 500 gramos de pechuga de pollo cortada en cubos
- 1 cebolla picada
- 2 zanahorias cortadas en rodajas
- 2 papas cortadas en cubos
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 2 tomates picados
- 2 tazas de caldo de pollo
- Especias al gusto (pimentón, comino, orégano, etc.)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Calienta una olla grande a fuego medio-alto y agrega un poco de aceite de oliva.
- Agrega la cebolla y cocina hasta que esté dorada y transparente.
- Agrega el pollo y las especias y cocina hasta que el pollo esté dorado por todos lados.
- Añade las zanahorias, las papas, el pimiento y los tomates a la olla.
- Vierte el caldo de pollo y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Tapa la olla y reduce el fuego a bajo. Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté completamente cocido.
- Sirve caliente y disfruta.
Conclusión
Preparar recetas saludables y deliciosas para niños exigentes puede ser todo un reto, pero con un poco de creatividad y paciencia, es posible lograrlo. Las recetas presentadas en este artículo son solo algunas de las opciones que puedes probar. No temas experimentar y adaptar las recetas de acuerdo a los gustos y preferencias de tus hijos. Recuerda que la clave está en involucrar a los niños en la cocina y animarles a probar nuevos alimentos y sabores. ¡Que disfruten de comidas nutritivas y sabrosas!
